Энциклопедия женского здоровья
Потребность в калориях зависит от образа жизни и уровня активности, у разных женщин она разная. Например, обследование женщин-спортсменок, бегающих на марафонскую дистанцию, показало, что, если во время вскармливания ребенка грудью при продолжающихся тренировках они потребляют более 3000 калорий в день, они все равно теряют вас.
Оптимальный выбор - питаться так, чтобы обеспечить здоровье себе и ребенку. Если вы потребляете недостаточно витаминов, их недополучит и ребенок. "А соблюдение ограничивающей диеты во время лактации скажется не только на качестве, но и на количестве грудного молока", - предупреждает д-р Уортингтон-Робертс. Если питание будет недостаточным, постепенно истощится накопленный в организме запас питательных веществ, возникнет опасность дефицита.
ЕДА ДЛЯ ОДНОГО
В ходе опроса института Гэллапа было обнаружено, что каждый вечер двое из десяти взрослых съедают свой ужин в одиночестве. Чаще всего это холостяки, живущие одни. Принятие пищи в нашей культуре такое социальное явление, что оно теряет часть своей привлекательности, если никто не сидит напротив за столом. Снижается стимул готовить еду.
"Вместо того чтобы позаботиться о питательности пищи, одинокие люди выбирают то, что не требует затрат времени, а это означает, что они часто питаются недоброкачественно", - говорит Бонни Уортингтон-Роберте, доктор философии Вашингтонского университета.
Но так как одиночек в стране становится все больше - такова национальная тенденция, - пищевая промышленность и супермаркеты облегчают возможность полноценного питания для одиночек. "Раньше было трудно купить упаковку чего-нибудь съестного, предназначенную для одного-двух человек. Сейчас это не проблема, - замечает д-р Уортингтон-Робертс. - Даже в мясной секции вы можете купить небольшие упаковки жареного мяса. Десять лет тому назад это было невозможно".
Если вы предпочитаете принести домой готовый ужин, во многих супермаркетах вы найдете салаты и горячие блюда. Существует и такая форма обслуживания, когда занятый человек может заказывать вкусные, полезные для здоровья блюда заранее на всю неделю, а потом забирать их. Что касается замороженных блюд, то многие из них малокалорийны, с низким содержанием жиров и натрия, и в микроволновой печи приготовить их можно за 6-7 минут.
Существуют и другие возможности. Некоторые супермаркеты продают нарезанные овощи, которые легко и просто можно приготовить за несколько минут. Для одиночек, которые любят готовить, но не имеют времени, мы предлагаем не бегать каждый раз за продуктами. Можно приготовить один раз несколько порций и заморозить их как следует, а позднее доводить до готовности в микроволновой печи.
МЕНОПАУЗА И ПОСТМЕНОПАУЗА
Это время, когда прием кальция становится жизненно необходимым, хотя и раньше вам следовало обращать внимание на то, достаточно ли кальция в вашем рационе.
Опасность развития остеопороза после менопаузы увеличивается, хотя некоторая потеря костной ткани начинается где-то после 35 лет. Вы поступите разумно, если отнесетесь к приему кальция на протяжении всей жизни как к сбережениям на старость, каждый день откладывая понемногу на будущее.
"Во время менопаузы единственным надежным средством замедлить потерю костной ткани является эстроген", - говорит д-р Уортингтон-Робертс. Но не каждой женщине показана эстрогенозаместительная терапия. Может ли помочь прием кальция?
"Кальций помогает замедлить снижение плотности костной ткани, но не может предотвратить его, - отмечает д-р УортингтонРобертс. - Эстроген лучшее средство. Хуже всего не принимать ничего. Некоторую роль играет питание".
Сколько нужно кальция? "Если считать, что ваш рацион обеспечивает по крайней мере 500 мг - средняя цифра для американок, необходимо еще 800-1000 мг, - говорит она. - Но если вы всегда учитывали потребность в кальции и регулярно пьете нежирное молоко, вы могли бы получать всего 800-1000 мг".
С годами женщина должна также более внимательно относиться к тому, сколько она получает калорий, особенно если она ведет сидячий образ жизни. А число калорий связано с содержанием в рационе витаминов и минеральных солей. Потеря мышечной массы в этом возрасте означает, что вы сжигаете меньше калорий. А из этого следует, что вам надо меньше пищи, чтобы сохранить тот же вес.
С уменьшением количества пищи соответственно уменьшается содержание в вашем рационе витаминов и минеральных солей. "На этом этапе жизни необходимо с еще большим вниманием отнестись к выбору продуктов питания", советует Марша Хаднелл.
Выбирайте продукты с большим содержанием питательных веществ, советует она. Эти продукты должны характеризоваться высоким соотношением питательные вещества/калории. Например, чашка обезжиренного молока содержит 30 процентов суточной дозы кальция и 90 калорий. Стакан цельного молока даст вам то же количество кальция, но 150 калорий, поэтому обезжиренное молоко предпочтительнее.
"Кусочек морковного пирога может содержать много витамина В, но при этом много жиров и калорий в сравнении с морковью в чистом виде", - говорит Хаднелл.
ПИТАНИЕ, ПРОТИВОЗАЧАТОЧНЫЕ ПИЛЮЛИ И ВНУТРИМАТОЧНОЕ УСТРОЙСТВО
Не так давно врачи, выписывая пероральные контрацептивы, одновременно выписывали витамины. Считалось, что прием противозачаточных пилюль повышает потребность в ряде питательных веществ, включая витамины С, В6 и фолаты (витамин В).
"Сегодня известно, что то количество гормонов, которое содержится в противозачаточных пилюлях, может лишь минимально повлиять на процессы питания, - замечает диетолог Бонни Уортингтон-Робертс. - У женщины, в течение Устройство многих лет пользовавшейся противозачаточными пилюлями, могут появиться признаки недостатка в организме витаминов С, В6 и В, но вероятность этого очень мала".
Однако, если вы пользуетесь внутриматочным устройством для предупреждения беременности, существует опасность возникновения дефицита железа. Это объясняется тем, что использование внутриматочного устройства часто ведет к увеличению объема менструальных выделений и с кровью теряется железо. "Многие женщины, предпочитающие этот вид контрацепции, по этой причине регулярно используют добавки железа", - говорит она.