Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире

Суть практики в том, что вы подсчитываете вдохи и выдохи. Это классическое упражнение на сосредоточенность, которому уже много веков, и оно работает. Проще всего вести счет про себя, говоря «раз» на вдохе и «два» на выдохе. Повторяйте процедуру столько раз, сколько потребуется.
Все это относительно просто, но упражнение можно усложнить, говоря «раз» на вдохе и «два» на выдохе, ведя счет до десяти. Весьма вероятно, что вы будете отвлекаться еще прежде, чем дойдете до десяти, в таком случае начните снова. Когда начнете отвлекаться, будьте честны к себе. Попробуйте выполнять это упражнение в течение десяти минут и посмотрите, до какого числа досчитаете. Как только вы преуспеете в искусстве концентрации, задачу можно усложнить. Сначала считайте от одного до десяти, потом назад от десяти до одного, затем от одного до девяти и обратно, пока не дойдете до единицы. Когда научитесь выполнять это упражнение не отвлекаясь, считайте, что вы в прекрасной форме.
СЛЫШАНИЕ
Формальная практика заключается в сидении в относительной тишине и глубоком упорном самосозерцании. Поэтому она может быть весьма трудной. Подобно тому, как родители привинчивают к велосипеду маленькие колесики, когда их ребенок учится ездить, иногда нам нужна поддержка, чтобы привыкнуть к общему медитативному настрою и приступить к практике в полном объеме. Таков смысл этой практики, и я выполняю ее достаточно часто, когда не чувствую себя достаточно уравновешенным для формальной практики покоя. Я понял, что людям нравятся аудиоруководства по медитации, потому что те помогают им в формальной практике. Данная техника основана на этой идее и лишь немного переосмысляет ее. Скачайте тот подкаст, который вы знаете и любите, тот, в котором затрагивается особенно интересная для вас тема. По возможности он должен длиться 15–20 минут. Расположитесь в удобной позе – садитесь на стул или на пол и начинайте слушать запись. В отличие от колонок, наушники идеальны. Эта музыка принадлежит только вам, и вы не отвлекаетесь. Нужно только очень внимательно слушать запись. Она будет объектом медитации, но для этого надо побыть наедине с музыкой и ее смыслом. Мы заметим, что наш ум будет отвлекаться от содержания; и когда это случится, просто возвращайте его назад. Если мы полностью упустили какой-то эпизод, то перематываем запись обратно к тому моменту, когда отвлеклись. Когда запись остановится, заканчивайте сеанс.
Это не только хорошее упражнение на сосредоточенность. Мы учимся сидеть в формальной позе приблизительно 20 минут подряд. Это очень полезно. Аудиоруководства гораздо эффективнее музыки, потому что ум должен быть проворен, чтобы поспеть за смыслом, а раз так, то нам проще отвлечься. Когда мы будем готовы, то сможем увеличить продолжительность и слушать уже в течение 30 или 45 минут. Это отличный способ научиться слышанию, если идея классической традиционной практики тишины вас ошеломляет. Есть еще один хороший способ подготовиться к традиционной формальной практике. Слушайте подкаст 15 минут, а потом отдыхайте в тишине сколько угодно.
 
Глава 4
 
О присутствии
 
Мы все слишком поглощены настоящим. К сожалению, это неправильное настоящее.
Круглосуточная новостная лента на планшете. Переписка в реальном времени. Трансляции в соцсетях, изрыгающие последние новости, которые нам надо знать. Это признаки неправильного настоящего. Из-за неправильного настоящего мы уверены, что хорошо там, где нас нет, что для полного счастья не хватает только одной вещи. Очередные разговоры, которые не останутся без нашего внимания. Очередные дружеские сплетни, о которых мы должны знать. Неправильное настоящее – настоящее в другом месте.
Вдаваясь в неправильное настоящее, мы всегда боимся что-то упустить. Так как мы придаем большое значение своим потенциальным, а не реальным поступкам, возникают тревожность и неудовлетворенность. Покупаясь на иллюзию, что жизнь была бы намного лучше, только мы занимаемся не тем, мы добровольно залезаем в беличье колесо, впустую растрачиваем всю энергию и все равно стоим на месте.
 
Желание присутствовать в другом настоящем – это игра, в которую невозможно выиграть. Воображение всегда рисует картины, которые лучше имеющейся. Почему бы не развлечься и не пройти следующий уровень любимой игры, не зайти в Facebook и не посмотреть фотки с щенками, только бы не читать эту книгу? А вдруг вышла серьезная газетная статья с сенсацией, о которой я еще ничего не знаю? А вдруг на сайте знакомств меня ждут сообщения от человека, который будет любовью всей моей жизни? Вы это чувствуете? Вы чувствуете напряжение? Это и есть неправильное настоящее.
Правильное настоящее единственно. Оно происходит в вашем сознании, когда вы читаете это предложение. Это боль в спине.
 
Это усталость вокруг глаз. Это мысли, которые возникают в голове. Это то, что некоторые люди называют настоящим моментом. Это волшебство.
 
Подумайте, когда за последние несколько месяцев вы чувствовали себя настоящим. Возможно, это игра с ребенком, вылазка на природу, прослушивание музыки, секс, закат, спорт, концерт или другое мероприятие. У всех этих видов деятельности есть нечто общее. Когда мы занимаемся ими, то их непосредственность и энергия означает, что нам не хочется оказаться где-то еще. Все эти виды деятельности связывает то, что, занимаясь ими, мы наполняемся их непосредственностью и энергией, это означает, что нам не требуется быть где-то еще. Здесь нет неправильного настоящего. Есть только правильное. Только живой непосредственный опыт. Простое знание того, что происходит.
Погружение в правильное настоящее – вот что мы подразумеваем под настоящестью. Это подлинное искусство. Не все события нашей жизни настолько увлекательны, как наша любимая песня в исполнении любимой группы на главной сцене фестиваля в Гластонбери. Неудивительно, что мы соблазняемся другим настоящим. Разумеется, простое физическое присутствие не гарантирует ощущения настоящего. Все мы оказывались в ситуациях, когда наше тело было там-то, но не сознание. Поэтому настоящесть предполагает единение этих двоих. Тело. Сознание. Здесь. Сейчас.
Я часто задавался вопросом, почему настоящий момент так много значит. Но занятия медитацией помогли мне понять, что это ключ ко всему. Неслучайно в этой главе изложена суть всей книги. Когда есть присутствие, мы реже отвлекаемся. Когда есть присутствие, мы больше смыслим в своих чувствах и манерах. Когда есть присутствие, у обыденного есть шанс стать прекрасным. Жизнь предстает в лучшем свете. Настоящесть позволит нам пробудиться.
Возможно, в процессе развития моего чувства настоящего сопутствующая ему самоосознанность была для меня особенно ценной. Не присутствуя в настоящем, мы никогда не узнаем, что происходит внутри нас. Лично я предпочел бы знать о том, что происходит во мне, чем даже не догадываться о том, что не все, что я вижу, является правильным. Настоящесть означает, что я в хороших отношениях со своим телом и умею прислушиваться к нему, когда оно требует моего внимания. К тому же я в хороших отношениях со своим сознанием, которое становится более восприимчивым к игре мыслей, настроений и привычек – в конце концов, я лучите понимаю, что они из себя представляют. Наверное, уже можно не говорить, что у меня налаживаются отношения с людьми, потому что я искренен.
Есть старая пословица: меньше знаешь – крепче спишь. Осознанность показывает, что дело не в этом. Невежество – это не блаженство. Невежество есть невежество. Когда речь идет о внутренней жизни, то чем меньше мы знаем о ней, тем с большей вероятностью мы будем подчиняться своим привычкам, отказываясь от разумного выбора. Это не всегда легко. Действительно, иногда мы догадываемся о тяжелых мыслях, например, о негативном мышлении определенного типа и влечениях, о которых не всегда хочется рассказывать своим бабушкам. Но поскольку они в любом случае уже внутри нас, только наблюдая за ними, мы сможем их признать, овладеть ими и начать с ними работать. В противном случае эти порывы продолжают третировать нас и остаются за пределами нашего контроля. Настоящесть учит быть хозяином своих привычек.