Все болезни от нервов? Психосоматика: краткий курс самопомощи. Психотерапия, кейсы, упражнения

На протяжении последних шести месяцев вы:
1) проявляете постоянную озабоченность своим состоянием здоровья при отсутствии медицинского диагноза;
2) повторно обращаетесь к врачам с целью установить диагноз, так как не доверяете результатам исследования;
3) убеждены в том, что некоторые особенности вашей внешности могут вызывать негативную реакцию у людей;
4) считаете, что запахи вашего тела неприятны людям;
5) тщательно соблюдаете режим питания и отдыха, чтобы не заболеть;
6) усиленно занимаетесь физкультурой для профилактики болезней;
7) часто обсуждаете с различными людьми проблемы здоровья;
8) постоянно читаете медицинскую литературу и посещаете соответствующие сайты в Интернете;
9) занимаетесь самолечением, не надеясь на врачей.
 
Если вы согласны хотя бы с тремя утверждениями, можно думать о развитии ипохондрии.
 
Ипохондрические установки
Пересмотрите следующие ипохондрические установки.
Если я плохо себя чувствую, это очень дурной признак.
Тошнота является признаком нераспознанной язвы желудка.
Внезапно возникающие боли в суставах предвещают паралич.
При малейшем недомогании следует как можно скорее обратиться к врачу.
Я должен избегать чрезмерных усилий, чтобы сберечь силы.
Если я вспотел, я допустил опасную перегрузку.
Я не могу переносить боль.
Рассмотрите также порочный круг: оценка себя как больного – повышение щадящего и избегающего поведения – ослабление физической выносливости – учащение неприятных ощущений при нагрузке и появление их в результате тревожного ожидания – подкрепление мысли о болезни. Осознание этого механизма может, в частности, облегчить решение о необходимости занятий физкультурой для постепенного улучшения физической формы и самочувствия.
 
Перекрестный шаг
Делайте движение рукой и противоположной ногой навстречу друг другу так, чтобы локоть и колено соединялись (или почти соединялись), пересекая среднюю линию тела. То же – с другой парой рука-нога. Выполняйте это упражнение очень медленно в течение одной минуты.
Это упражнение быстро снижает уровень стресса следующим образом:
• активизируются мышцы конечностей и живота;
• активизируется координация движений;
• одновременно стимулируются оба полушария головного мозга;
• активизируются логическое мышление и творческие способности;
• расширяется возможность выбора.
 
Высвобождение «Я»
Запишите на диктофон и перед сном в состоянии расслабления повторяйте следующие фразы:
«У меня есть тело, но „Я“ не тело. Мое тело может быть усталым или отдохнувшим, здоровым или больным, но это относится к моему телу, а не к моему „Я“. Я ценю свое тело как инструмент познания и деятельности в материальном мире, но мое тело – это лишь инструмент моего „Я“. У меня есть тело, но „Я“ не тело.
У меня есть чувства, но „Я“ не чувства. Мои чувства многообразны и изменчивы, иногда противоречивы. Они могут переходить от любви к ненависти, от спокойствия к гневу, от радости к горю, тогда как мое „Я“ остается неизменным. Я могу наблюдать и понимать свои чувства, сдерживать их и приводить к согласию. У меня есть чувства, но „Я“ не чувства.
У меня есть желания, но „Я“ не желания. Мои желания изменчивы и противоречивы. Я могу удовлетворять их или сдерживать. У меня есть желания, но „Я“ не желания.
У меня есть ум, но „Я“ не ум. Мой ум – важный инструмент понимания внешнего и внутреннего мира, но он не представляет собой моей сути. Мои мысли постоянно меняются, появляются новые идеи, знания и опыт. Я проверяю свои мысли практикой, исправляю их. У меня есть ум, но „Я“ не ум.
У меня есть роли, но „Я“ не роль. В детстве у меня была роль ребенка, потом – школьника, студента, профессионала. Я принимаю эти роли или отказываюсь от них, наблюдаю за ними и вношу изменения в свою игру. Я и актер, и режиссер, и сценарист этого представления. У меня есть роли, но „Я“ не роль.
„Я“ – это творческий центр моей жизни. Это моя изначальная сущность, моя человеческая природа. „Я“ отвечает за мое благополучие, организует всю мою жизнь. Для этого у меня есть тело, чувства, желания, ум и набор ролей. Я отождествляюсь со своим „Я“ и хочу постоянно находиться в центре самосознания. Я наполняю свою жизнь смыслом, делаю ее целенаправленной и счастливой».
      
Хроническая бессонница
 
Хроническая бессонница характеризуется жалобами на постоянные трудности засыпания, недостаточную продолжительность и глубину сна или особенности, которые возникают, несмотря на адекватные возможности и условия для сна, и приводят к различным нарушениям в дневное время. Лица, которые сообщают о связанных со сном симптомах в отсутствие дневных нарушений, не считаются страдающими бессонницей.
Для людей с хронической бессонницей характерны отрицание тревоги и психологических проблем, напряженность, снижение настроения, раздражительность, общее недомогание, хроническое чувство физической и умственной усталости, которое они связывают с дефицитом сна, усиливающаяся к ночи озабоченность по поводу предстоящей бессонницы и отсутствие ощущения отдыха после сна.
У молодых людей более выражены трудности засыпания, у пожилых – поддержания сна. Укорочение сна может быть обусловлено тревожными сновидениями и снохождением, двигательными расстройствами, нарушениями сердечного ритма и дыхания. Расстройство может серьезно ограничить работоспособность.
Происхождение. Бессонница обычно начинается в стрессовой ситуации и может продолжаться после ее прекращения. Засыпанию мешают навязчивые мысли тревожного содержания, тревожное ожидание бессонницы, играющее роль реализуемого самовнушения. Отмечается выраженное несоответствие между субъективным восприятием сна и его реальной продолжительностью и глубиной. Люди с хронической бессонницей склонны делать чрезмерный акцент на негативных последствиях «плохого» сна, и их поведение направлено на предотвращение этих последствий.
Первичное когнитивное возбуждение проявляется в катастрофизирующих мыслях типа: «А вдруг я не усну», «А вдруг я не высплюсь», «А как я завтра буду после такой ночи». Человек принимает собственные мысли за жесткие факты и верит в них. Чрезмерный фокус внимания человека на мыслях о сне создает вторичное когнитивное возбуждение.
Проблема сна становится сверхценной идеей человека: «От сна зависит моя жизнь». Дезадаптивная установка: «Я должен спать восемь часов спокойно, не просыпаясь ночью, чтобы хорошо работать на следующее утро» поддерживает первичное когнитивное возбуждение, которое возникает, когда человек лежит в кровати и у него наблюдаются трудности засыпания.