Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Механизм САР достаточно прост. Наступает холодный сезон, световой день укорачивается, солнечная активность уменьшается. Поздней осенью и зимой большинство городских жителей существуют в условиях офисной полярной ночи: идем на работу – еще темно, идем с работы – уже темно… А день проходит при искусственном освещении, которое не является столь же убедительным сигналом для эпифиза, как бело-голубой спектр естественного света. Мелатонин начинает вырабатываться в больших количествах, притом не только ночью, но и днем. Повышенная секреция мелатонина сопровождается снижением продукции серотонина – гормона счастья. Кстати, женщины страдают сезонным аффективным расстройством примерно в 3 раза чаще мужчин.
Первые описания, соответствующие сезонному аффективному расстройству, принадлежат к VI веку нашей эры и рассказывают о сезонных недомоганиях у жителей Скандинавии. Но как самостоятельное медицинское состояние САР начало активно изучаться лишь в 80-х годах прошлого века. Сейчас оно считается самостоятельным заболеванием и занимает отдельное место в Международной классификации болезней.
 
Как проявляется САР?
Обычно болезнь начинается в 20–30 лет, хотя при определенных условиях САР может возникать в любом возрасте: например, после дебюта серьезных заболеваний или переезда в менее дружелюбные по климату регионы.
Признаки сезонного аффективного расстройства: снижение настроения, чувство подавленности или тоски, апатия, усталость, повышенная утомляемость, отвлекаемость, неспособность к энергичной упорядоченной работе в «темное время года». Симптомы проходят весной и летом. Многие указывают на тяжелые пробуждения по утрам, раздражительность, тревогу, дневную сонливость, трудности с засыпанием и поверхностный сон. Есть люди, которые ощущают изменения аппетита, тягу к сладкой пище – и в итоге набирают вес. Также при САР бывает снижено половое влечение.
Доказано, что реакция на сезоны во многом зависит от того, где человек родился. Так, северные жители более «равнодушны» к наступлению зимы, чем люди, которые переехали в более северные регионы на протяжении жизни.
Сезонное аффективное расстройство может быть как едва заметным, так и тяжелым.
 
Рекомендации по лечению
 
сезонного аффективного расстройства
  
Пользуйтесь светотерапией
Сезонное аффективное расстройство развивается из-за недостатка света. Логично, что первой линией лечения САР является светотерапия. Уже через 2 недели терапии пациенты с САР чувствуют себя гораздо лучше.
Ее вполне можно проводить даже в домашних условиях. Существуют специальные лампы для светотерапии (светобоксы). Они излучают свет бело-голубого спектра, по своим характеристикам похожий на дневной. Также современные производители выпускают очки для светотерапии, которые могут выполнять ту же функцию.
В лечебных целях светотерапию следует проводить каждый день не менее часа. Это не обременительно. Если вы будете пользоваться светобоксом, просто включите его, поставьте перед собой на расстоянии не более метра и расположите так, чтобы лампа светила на ваше лицо (не более 30 градусов от оси зрения). Лампа будет вас «лечить», а вы в это время можете заниматься своими делами: читать, работать на компьютере и так далее. С очками еще проще: надели их, включили и живете своей жизнью. Лучше всего проводить светотерапию в первой половине дня.
 
Больше находитесь на улице в светлое время суток
В выходные дни выходите на прогулки. Если добираетесь на работу, когда уже рассвело, по возможности идите пешком, а не пользуйтесь транспортом. В обеденный перерыв выходите на улицу, чтобы немного пройтись. А если нельзя выйти на улицу физически, то можно хотя бы организовать рабочее место у окна.
 
Просыпайтесь с будильником – имитатором рассвета
Он поможет легче вставать в осенне-зимний период. Принцип работы такого будильника – постепенное усиление освещения в спальне к моменту пробуждения. Свет начинает воздействовать на сетчатку даже через закрытые веки. В результате секреция мелатонина постепенно снижается к моменту пробуждения и человек просыпается легче.
 
Старайтесь быть физически активными
Занимайтесь спортом хотя бы 30 минут в день!
 
Принимайте витамин D
Исследования показывают, что это благотворно сказывается на настроении и сне при сезонном аффективном расстройстве.
 
Откажитесь от алкоголя
Спиртное усиливает проявления депрессии и нарушений сна.
 
Пользуйтесь ионизатором воздуха
Некоторые исследования отмечают позитивное воздействие отрицательной ионизации воздуха на самочувствие при САР. Однако нужно понимать, что это сугубо вспомогательный компонент борьбы с сезонным аффективным расстройством.
 
Обратитесь к врачу
При тяжелом течении САР и неэффективности перечисленных мер рекомендуется обратиться к сомнологу. При необходимости он может назначить антидепрессанты.
 
Создается впечатление, что в Норвегии, Дании, Швеции и других северных странах весь жизненный уклад направлен на то, чтобы защитить людей от аффективного расстройства. Большие окна, отказ от занавесок, множество источников освещения в жилище позволяют получать максимум света. Много исконно зимних праздников, традиционная романтизация зимы, популярность зимних видов спорта не дают заскучать и засидеться на месте… Общий уровень развития этих стран, благосостояние населения тоже имеют большое значение. Получается, люди уравновешивают риски САР какими-то компонентами жизни, которые противостоят депрессии и нарушениям сна. Если у вас сезонное аффективное расстройство, уделите внимание своему образу жизни. Это эффективное средство!
    
Сонный паралич: 
 когда просыпаться – страшно
Марат, 35 лет, рассказывает: «С 33 лет это случается несколько раз в год. Просыпаюсь под утро, смотрю по сторонам и понимаю, что нахожусь в своей спальне. Хочу встать или пошевелиться – не могу! Тело не слушается. И с этого момента начинается какая-то жуть. Буквально пронзает эффект чьего-то присутствия, и становится страшно. От стены, прямо из цветастого рисунка обоев, отделяется что-то серое, полупрозрачное, плохо различимое, и начинает двигаться ко мне. Странно двигаться, рывками: исчезло в одном месте – появилось в другом, ближе. Хочется закричать, убежать – но никак. Потом оно забирается на кровать и наваливается на меня. Становится тяжело дышать… Несколько секунд это длится, а потом исчезает, будто и не было ничего. Я религиозный человек, так что сначала сами понимаете, как это воспринимал. Ну просто не мог найти в голове разумное объяснение. Только недавно узнал, что дело в физиологии».