Трудные чувства. Понять себя, простить других

ЛЮБЯЩАЯ ДОБРОТА ПО ОТНОШЕНИЮ К НЕЗНАКОМЦАМ
Исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что всего 7 минут медитации любящей доброты усиливают позитивные чувства и чувство связи с нейтральными людьми. 93 участника случайным образом распределили на две группы — экспериментальную в состоянии медитации любящей доброты и в состоянии сравнения. Инструкция для первой группы заключалась в том, чтобы участник представил двух близких, стоящих по обе стороны от него и посылающих ему свою любовь. Затем он открывал глаза и повторял пожелания здоровья, счастья и благополучия, глядя на нейтральную фотографию. Задание для второй группы состояло в том, что испытуемые стояли в одинаковых позах, сосредоточившись на собственной внешности, а затем фокусировались на внешности нейтрального человека на фотографии. Группа любящей доброты продемонстрировала значительный сдвиг в сторону позитивного отклика: у людей возникало более глубокое чувство связи, сходства и позитивного отношения к нейтральному человеку на фотографии.
 
Нейтральный человек
Это очень интересная категория, несмотря на скучное название. Она позволяет развить любящую доброту по отношению к любому из 6,7 миллиарда человек (и более), с которыми вы можете столкнуться по жизни. Нейтральный человек — тот, кого вы не знаете, и, следовательно, он может вам и понравиться, и не понравиться, в зависимости от ваших стереотипов и предрассудков.
Можно провести время, выбирая кого-то, кого вы, вероятно, снова встретите, чтобы оценить эффект медитации. (Это то, что я ранее сделал на примере Раджива.) По мере того как одна неделя сменяет другую, начинайте включать в свой круг доброты животных и растения. Я практиковал метту для плодовых мух на кухне, когда писал эту книгу, и у меня неожиданно вспыхнуло сострадание, когда одна из них залетела мне в нос. Нейтральный человек не остается нейтральным надолго, если мы делаем его объектом любящей доброты.
Главный вызов при работе с нейтральным человеком — поддержание энергии любящей доброты. Вы можете вернуться к благодетелю или себе, если потребуется освежить практику. Не позволяйте ей наводить на вас тоску, иначе будете тренировать мозг в изобразительном искусстве скуки. Визуализируйте нейтрального человека как можно отчетливее, ощутите его присутствие, медленно и нежно повторяйте слова, ощущайте их важность и напоминайте себе, что нейтральный человек — такое же уязвимое существо, как и вы, подверженное боли и смерти.
 
Трудный человек
В то время как нейтральный человек — упражнение на ширину восприятия, трудный человек — упражнение на глубину. Надо погрузиться в себя как можно глубже, чтобы вызвать и поддерживать любящую доброту по отношению к тем, кто причинил нам боль. Поэтому трудные люди являются нашими «лучшими друзьями» на пути взращивания любящей доброты.
Для начала выберите человека средней сложности, а не того, кто сильно ранил вас или создает огромные проблемы на мировой арене. Пусть это будет тот, кого вы можете визуализировать в медитации, не испытывая сильного дискомфорта.
 
 
«Ну, конечно, ведь далай-ламе никогда не приходилось иметь дело с твоим нытьем»
 
 
ПОПРОБУЙТЕ: ТРУДНЫЙ ЧЕЛОВЕК
♦ Эта медитация также займет 20 минут Подготовьтесь к ней описанными ранее способами, а затем повторяйте метта-фразы для себя и своего благодетеля (в любом порядке) в течение примерно 5 минут
• Представьте своего трудного человека. Напомните себе, что он пытается найти свой путь в жизни и только поэтому причиняет вам боль. Скажите себе: «Так же, как я хочу быть спокойным и свободным от страданий, пусть ты тоже обретешь внутренний мир».
• Мягко повторяйте фразы, сохраняя в уме образ трудного человека и ощущая ценность своих слов:
 
Пусть ты будешь в безопасности.
Пусть ты будешь счастлив.
Пусть ты будешь здоров.
Пусть твоя жизнь будет легкой.
 
• В душе сразу поднимется чувство отвращения, брезгливости, гнева, вины, стыда или грусти. На контрасте с этим метта-фразы могут показаться пустыми. Обозначьте эмоцию, которую испытываете (грусть, гнев), и проявите сочувствие к себе («Пусть я буду в безопасности…»). Когда почувствуете себя лучше, попробуйте еще раз сфокусироваться на своем трудном человеке.
• Переключайте фокус внимания с себя (или благодетеля) на трудного человека и обратно. Убедитесь, что в целом медитация проходит на фоне доброжелательного отношения.
• Прежде чем закончить, освободите свое сознание от образа трудного человека и скажите:
 
Пусть я и все существа будем в безопасности.
Пусть я и все существа будем счастливы.
Пусть я и все существа будем здоровы.
Пусть моя жизнь и жизнь всех существ будет легкой.
 
• Медленно откройте глаза.
 
  
Окажите себе доверие принять этот вызов. Ведь он отражает ваше стремление привнести любящую доброту во все аспекты жизни.
При работе с трудными людьми могут возникнуть следующие мысли.
• «Я не хочу, чтобы мой трудный человек был счастлив. Тогда он (или она) не изменится!» Когда мы предлагаем трудному человеку любящую доброту, это не значит, что мы одобряем его дурное поведение и не надеемся, что он избежит последствий собственных действий. Скорее, хотим, чтобы человек стал счастливым и спокойным. Вот какие формулировки могут помочь сделать фразы более правдоподобными для вашего слуха: «Пусть [Майкл] исцелит свои внутренние раны и найдет путь к счастью». Ваш трудный человек может измениться к лучшему, если вы отнесетесь к нему с большей теплотой, но старайтесь не ставить свою практику в зависимость от его или ее поведения.
• «Я даже думать не хочу о своем трудном человеке!» Большинство инстинктивно желает, чтобы их трудный человек просто исчез или умер. Есть тибетская поговорка: «Не тратьте силы, желая, чтобы ваши враги умерли; они все равно это сделают!» Если у вас сильное чувство отвращения и оно не утихает, переключитесь на менее трудного человека. Кроме того, не чувствуйте себя обязанным ощущать присутствие трудного человека во время выполнения метта-медитации, как если бы он был благодетелем, если это слишком дискомфортно. Работайте с фразами, чтобы чувствовать себя непринужденно, позволяя любящей доброте восторжествовать. Возможно, вы предпочтете сохранять эмоциональную дистанцию, для чего во время медитации можно использовать обращение к человеку по имени: «Пусть [Джон Доу] найдет внутреннее спокойствие…» — вместо личного местоимения: «Пусть ты будешь…» Наконец, вы всегда можете найти убежище в компании благодетеля (или в вашей собственной), когда захотите.