Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность

Всем, кто хочет следовать средиземноморской диете, стоит заглянуть в тарелки икарийцев: они в изобилии едят свежие фрукты и овощи, цельные злаки, бобовые, картофель и много оливкового масла. А еще они пьют богатые антиоксидантами травяные чаи из дикого розмарина, шалфея и душицы. Типичный завтрак состоит из хлеба с медом и вина, кофе или местного горного чая. Обед – почти всегда бобовые (чечевица или нут) и местные сезонные овощи. Ужин – хлеб и козье молоко. Мясо икарийцы едят по праздникам [15]. Икарийская диета, типичная для многих других регионов Средиземноморья, включает большое количество оливкового масла, вина и овощей; в ней меньше мясного белка, чем в других западных диетах. Икарийцы в среднем едят рыбу дважды в неделю, а мясо – всего пять раз в месяц. Они часто пьют кофе (в среднем 2–3 чашки в день) и вино (2–3,5 бокала в день). Икарийцы едят вчетверо меньше сахара-рафинада, чем американцы. Хлеб обычно готовят на закваске, хотя иногда они едят и хлеб из пшеницы, молотой на жерновах. Возможно, есть и еще более важный фактор: по словам одного из жителей Икарии, «едой всегда наслаждаются за разговорами» [16].
Многие икарийцы – православные христиане, и они строго следуют религиозному календарю, включающему в себя немало периодов поста. Одно исследование, в котором изучали посты, показало, что у людей, которые регулярно постятся, ниже уровень холестерина в крови и индекс массы тела (ИМТ) [17]. Конечно, мы уже знаем о других впечатляющих полезных свойствах ограничения калорий и голодания: снижении артериального давления, холестерина и риска нескольких хронических заболеваний, что в перспективе может позволить вам прожить намного более долгую и здоровую жизнь.
     
«Антиголубая» зона: Юг США
В отличие от здоровых голубых зон стандартный рацион питания в некоторых регионах мира ассоциируется с повышенным риском заболеваний сердца и меньшей продолжительностью жизни. Подобные диеты тоже хорошо изучать: вы точно будете знать, чего не стоит делать, а потом уже можно посмотреть и на голубые зоны и узнать, что стоит делать. Самый хорошо изученный пример – юго-восточный регион США. В исследовании Reasons for Geographic and Racial Differences in Stroke (REGARDS) («Причины региональных и расовых отличий в частоте инсультов») [18] наблюдали за более чем 17 000 взрослыми американцами в течение пяти лет, чтобы изучить различные диетические паттерны, в том числе и так называемую «диету Юга». В рационе питания южан много жареной пищи и добавленных жиров (в основном растительных масел), яиц, мяса внутренних органов, переработанного мяса и подслащенных сахаром напитков. Большинство изученных диетических паттернов практически не оказывали влияния на здоровье сердечно-сосудистой системы, но вот «диета Юга» оказалась особенно вредной для здоровья: она повышала риск сердечно-сосудистых заболеваний на огромные 56 процентов, болезней почек – на 50 процентов, инсульта – на 30 процентов. Кроме того, эта группа населения сильнее страдает от ожирения, гипертонии и диабета 2-го типа, чем остальные жители США.
«Диета Юга» не слишком-то калорийна: в среднем она обеспечивает 1500 калорий в день. Состав макронутриентов тоже не особенно отличался от остальных Соединенных Штатов – примерно 50 процентов углеводов и 35 процентов жиров. Это открытие лишний раз подчеркивает, что мы должны не просто рассматривать общий состав макронутриентов, но и смотреть, в каких именно продуктах они содержатся.
Общее количество красного мяса в «диете Юга» было не слишком большим, но вот количество переработанного мяса просто зашкаливало. Разница между рибай-стейком и хот-догом огромна. При переработке в мясо всыпают множество химикатов и других добавок (сахар, подсластители, нитраты, фосфаты), которые пагубно влияют на здоровье. Кроме того, на Юге США едят очень много хлеба.
  
«Диета Юга» – пример рациона питания, который не способствует долголетию. Здесь нет ни ограничения калорий, ни голодания, а большое количество сахара повышает инсулин, что, несомненно, влияет на избыточное распространение ожирения в юго-восточном регионе Соединенных Штатов. И в самом деле, в 2014 г. самыми «жирными» штатами США оказались Миссисипи, Западная Виргиния и Луизиана.
Сравнительно высокое употребление мяса означает, что уровень mTOR тоже постоянно высокий. Вместо натуральных жиров в «диете Юга» используют добавленные жиры, практически всегда – растительные масла. Еду обычно жарят на промышленных растительных маслах, потому что они дешевы и легкодоступны.
    
Что делать, если вы не живете в голубой зоне?
Сходство между голубыми зонами не заканчивается одной лишь едой. В этой книге мы специально уделяем особое внимание пищевым факторам, влияющим на долголетие, но на них все не заканчивается. Здоровая доза солнца и моря, горные ландшафты и естественное движение – все это тоже оказывает важнейшее влияние на продолжительность жизни. Самые здоровые люди в мире не ходят в спортзал. Не потеют, отплясывая под старые песни. Не ходят по беговым дорожкам. Не качают железо. Не бегают марафоны. Движение – это естественная часть их жизни.
В голубых зонах движение – это и есть жизнь. Люди ходят. Поднимаются на горы – не потому, что они просто там есть, а чтобы пасти овец. Они возделывают сады и огороды. танцуют. Играют в игры – в молодости в футбол, в старости – в кегли на траве. Они не используют столы для стоячей работы. Самые здоровые люди не только питаются натуральной пищей, но и естественно двигаются. Когда акулы перестают двигаться, они умирают. Когда люди перестают двигаться, они тоже умирают – только медленно.
Общение и сплоченные компании тоже играют важную роль для долголетия. Самые здоровые люди в мире не едят перед телевизором – они едят вместе с родными и друзьями. Они долго сидят за столом, потому что это приятно. Они не перехватывают кусок, просто чтобы что-нибудь пожевать.
Чему вы можете научиться у жителей голубых зон, если вам не повезло родиться и жить в одной из них? Для начала неплохо будет поддерживать низкий уровень инсулина, калорий и mTOR. Этого можно добиться с помощью растительных диет, но ни одна из голубых зон не является чисто вегетарианской или веганской; везде едят те или иные животные продукты. Этот факт довольно важен, потому что на веганской диете всегда есть риск дефицита витаминов A или B12, если не принимать заместительные препараты. Вегетарианцы и веганы в среднем едят больше клетчатки и меньше белка – и практически никаких животных белков. Французское исследование показало, что вегетарианцы и веганы едят соответственно на 33 и 75 процентов больше клетчатки, чем мясоеды, но обе группы едят меньше калорий, белков и жиров [19].