Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность

Зато мы можем получить примерное представление о полезности жира, задав всего один простой вопрос: это натуральный жир? Жиры, которые существуют в природе, те, которые человечество употребляло в пищу в течение тысячелетий, скорее всего, не опасны для нашего здоровья. Существуют натуральные насыщенные жиры (в молочных продуктах и кокосах), натуральные мононенасыщенные жиры (в оливковом масле), натуральные полиненасыщенные жиры (кислоты омега-3 и омега-6). Исследования сейчас подтверждают очевидную с виду мысль, что употребление пищи в виде, который максимально близок к естественному, полезно для здоровья.
Другая сторона медали – жиры и масла, подвергшиеся глубокой переработке. Трансжиры – это искусственные ненасыщенные жиры, которых нужно избегать всеми средствами. Но не менее важно избегать и переработанных, совершенно неестественных растительных масел. На чем готовили наши древние предки – открывали бутылочку подсолнечного масла или все-таки брали животный жир? Считать, что человек может создать искусственный жир, вроде тех же растительных масел, который будет полезнее, чем те жиры, что сотворила для нас Мать-Природа – это величайшая гордыня. Кукурузу, например, масличной культурой не назовешь. Так что сама кукуруза – это натуральная пища, а вот кукурузное масло – нет.
Очень важно убедиться, что вы едите полезные жиры. В список полезных жиров (и продуктов, которые их содержат) входят, в частности, оливковое масло extra virgin, длинноцепочечные кислоты омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая), которые содержатся в морепродуктах, а также рыбьем жире, препаратах из масла водорослей и масла криля, и «родительский» жир омега-3 – альфа-линоленовая кислота, которая содержится в семенах льна и чиа. (Компания Organic Traditions предоставляет большой выбор этих семян.) Даже животные жиры – сливочное масло, сыр, молоко – безвредны, особенно если получены от животных, которых выращивают на пастбищах. А вот вредных жиров – промышленных трансжиров и растительных масел, богатых кислотами омега-6, – нужно избегать всеми силами.
      
12. Голубые зоны: где живут народы-долгожители?
 
В 2005 г. журналист National Geographic Дэн Бюттнер сформулировал термин голубые зоны для описания некоторых регионов мира, где люди более здоровы и живут дольше. В список голубых зон входят в том числе:
• Окинава (Япония)
• Сардиния (Италия)
• Лома-Линда (Калифорния, США)
• полуостров Никоя (Коста-Рика)
• Икария (Греция)
  
Люди, живущие в голубых зонах, доживают до девяноста и даже ста лет, практически не страдая от возрастных заболеваний. Несмотря на то, что голубые зоны разбросаны по всему миру и в рационе питания и образе жизни их обитателей на первый взгляд нет ничего общего, у них все же есть определенные схожие характеристики, которые помогают им жить долгой и полной жизнью. Эти люди зачастую меньше курят, больше (и умеренно) двигаются, а их главные приоритеты в жизни – семья и общение. Бóльшую часть их рациона во многих случаях (но не всегда) составляют растения, и они едят довольно мало белка, особенно животного. Внимательно изучить рационы питания этих суперзвезд-долгожителей, чтобы узнать их секреты, будет очень полезно.
    
Окинава (Япония)
 
В среднем по миру до возраста 100 лет доживают лишь 6,2 человека из каждых 100 000. Согласно переписи населения 2017 г., наибольший процент столетнего населения имеет Япония – 34,85 на 100 000. Однако в 1990 г. крохотная японская префектура Окинава превзошла даже этот показатель, выдав еще более невероятную цифру: 39,5 на 100 000 человек [1]. Мужчины на Окинаве в среднем доживают до 84 лет, а женщины – до 90, несмотря на то, что Окинава – самая бедная префектура Японии, и там меньше всего врачей на душу населения. Жители Окинавы намного реже страдают от болезней, которые обычно убивают людей на Западе: заболеваниями сердца, рака груди и простаты они болеют в пять раз реже, а болезнью Альцгеймера – в два раза [2]. Что характерно, рацион жителей Окинавы в последние годы изменился и стал больше похож на западный. К 2000 г. преимущество в продолжительности жизни на Окинаве практически исчезло. Тем не менее полноценные данные о традиционной диете окинавцев могут многое рассказать нам об их прошлом долголетии.
Традиционная диета Окинавы включает небольшое количество мяса (в частности, свинины) и растительную пищу в изобилии. Самые старые из сохранившихся записей о японских диетах, датированные 1880 г., показывают, что окинавцы получали невероятные 93 процента калорий из сладкого картофеля [3]. Они ели чуть меньше 40 граммов белка в день – и эта привычка продержалась по крайней мере до 1949 г. Типичные завтраки, обеды и ужины на Окинаве состояли из сладкого картофеля, супа мисо и разнообразных овощей.
Традиционная диета окинавцев примерно на 80 процентов состояла из углеводов – сладкого картофеля, овощей и небольшого количества злаков. В годы после окончания Второй мировой войны окинавцы получали почти 70 процентов калорий из низкобелкового, богатого питательными веществами и клетчаткой сладкого картофеля [4]. Эта диета – практически полная противоположность «стандартной американской диеты», которая бедна питательными веществами (особенно калием, магнием, витамином C и каротиноидами) и клетчаткой [5]. В дополнение к вездесущему сладкому картофелю еще 10 процентов рациона окинавцев составляли другие овощи и бобовые, а оставшиеся почти 20 процентов – рис и злаки. В 1988 г. ежедневное употребление бобовых на Окинаве на 30 процентов превышало среднее значение по Японии, а зеленых и желтых овощей – на 50 процентов.
Сладкий картофель на Окинаве бывает разных цветов – от красного до темно-желтого – из-за высокого уровня антоцианина. Оба сорта сладкого картофеля очень богаты полифенолами и антиоксидантами. Префектура Окинава – это сравнительно изолированный архипелаг из субтропических островов; урожаи там снимают дважды в год, что особенно благоприятно для производства сладкого картофеля и свежих овощей. Рис там рос плохо, так что сладкий картофель вытеснил его в качестве основной пищевой культуры еще в 1600-х гг.