Йога. Современное руководство по решению проблем

  
Асана оказывает массирующее воздействие на органы пищеварения и кишечник, что способствует нормализации их работы.
В том случае, когда человек не может скрестить ноги, как в классическом варианте, рекомендуется выполнять асану, сидя на стуле.
Бхарадваджасана стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.
На ментальном уровне асана дарит чувство уверенности в себе, наполняет жизненной энергией и вдохновляет на реализацию задуманного.
Ограничения и рекомендации:
1. Запрещено выполнять классический вариант асаны при варикозе нижних конечностей.
2. Во II и III триместрах беременности рекомендуется садиться на опору (болстер,
3–4 пледа) или выполнять, сидя на стуле.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа ног и таза:
• скрестите ноги, как показано на фото;
• надавите ногой, лежащей сверху, на арку стопы ноги, лежащей снизу;
• направьте внутренние и внешние поверхности бедер вниз, к полу:
• втяните крестец и копчик внутрь тела;
• продвиньте крестец и ягодицы вниз, к полу;
• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;
• направьте внешние голени и бедра навстречу друг другу.
Шаг 2. Работа руки, прямой в локтевом суставе, и грудной клетки:
• разместите ладонь руки, прямой в локтевом суставе, как показано на фото;
• разверните плечо наружу и оттолкнитесь ладонью от бедра;
• продвиньте лопатку и подмышку вперед;
• поднимите подмышку и грудную клетку вверх, к голове;
• направьте плечо назад и вниз, к полу;
• разверните грудную клетку справа налево (если правая нога находится сверху).
Шаг 3. Работа руки, согнутой в локтевом суставе, и грудной клетки:
• захватите предплечье прямой руки, как показано на фото;
• продвиньте предплечьем согнутой руки нижние края лопаток внутрь тела;
• поднимите кость грудной клетки и ключицы вверх, к голове;
• направьте плечи и лопатки вниз, к тазу;
• усильте раскрытие плечевого пояса – для этого продвиньте локоть согнутой руки вперед, а плечо – назад;
• удлините позвоночник от таза к макушке и разверните его справа налево (если правая нога находится сверху).
* Если не получается дотянуться ладонью до предплечья, то используйте ремень.
Шаг 4. Работа головы:
• удлините затылочные бугры вверх;
• сохраняя шею длинной, поверните голову в сторону согнутой руки;
• направьте взгляд за плечо согнутой руки.
Шаг 5. Работа с дыханием:
с каждым вдохом поднимайте грудную клетку вверх, к небу;
с выдохом – усиливайте разворот корпуса в сторону согнутой руки.
Время выполнения:
Новичок – 25–30 секунд
Практикующий – от 30 до 45 секунд
Преподаватель – до 1 минуты
 
Асаны с инструкциями для новичков
  
  
Вариации асаны
     
19. Маричиасана I – поза мудреца Маричи I
Это простое скручивание из положения сидя.
В асане используется «рычаг лопатка – колено» и «замок ладонь – запястье», которые усиливают раскрытие грудной клетки и улучшают подвижность грудного отдела позвоночника. Поэтому она эффективно применяется во всех программах для формирования правильной осанки.
 
  
Маричиасана I улучшает кровообращение в почках, печени, селезенке и оказывает благотворное воздействие на их работу.
Асана стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.
На ментальном уровне Маричиасана I помогает отпустить обиды и поверить в свои силы, что в будущем придает энергию уверенно двигаться навстречу внешнему миру.
Ограничения и рекомендации:
1. Запрещен наклон из полного варианта асаны при протрузиях и грыжах МПД
в поясничном отделе позвоночника.
2. Во II и III триместрах беременности рекомендуется сесть выше на болстер, отвести согнутую ногу в сторону на 15–20 см и удерживать позвоночник перпендикулярно полу.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа ноги, прямой в коленном суставе:
• удлините внутреннюю поверхность бедра от таза к пятке;
• продвиньте пятку от себя и направьте ее вниз, к полу;
• направьте арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;
• опустите внутреннюю и переднюю поверхность бедра вниз.
Шаг 2. Работа ноги, согнутой в коленном суставе:
• оттолкнитесь стопой от пола и от этого движения прижмите таз плотнее к опоре;
• поднимите арку стопы и внутреннюю поверхность голени вверх;
• направьте внешнюю голень к бедру прямой ноги;
• следите за тем, чтобы коленный сустав был направлен строго вверх.
Шаг 3. Работа таза:
• втяните крестец и копчик внутрь тела;
• направьте крестец и ягодицы вниз, к полу;
• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх;
• направьте внешние бедра навстречу друг другу;
• разверните низ живота и бока талии от согнутой ноги к прямой.
Шаг 4. Работа рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:
• захватите правой рукой левое запястье (если правая нога согнута в колене);