Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

Борьба между Внутренним Критиком и Робким Адвокатом очень напоминает то, как нестабильные родители обращаются со своими детьми. Если главенствует Адвокат, мы потакаем своим прихотям и портим себя, позволяем себе отделываться от моральной ответственности, даем себе обещания, которые, мы знаем, в итоге не сдержим. Однако Внутренний Критик, подобно разозленному родителю, не дремлет и ждет в полной готовности, пока защиты ослабнут (а они всегда ослабевают), чтобы уличить нас в нашем постоянном и сплошном несоответствии стандартам. Мы мечемся между самопотаканием и самонаказанием. Как и дети, воспитанные в том же режиме, мы становимся тревожными и травмированными, без самоуважения и с огромным количеством ненависти к себе. Сострадание замещает это все терпеливостью, мягкостью, любовью, благосклонностью, милосердием, заботой. Оно предполагает отказ от суждений и выбор в пользу эмпатии, готовность встретиться с правдой и всеми вашими чувствами по ее поводу, без страха и с уверенной стойкостью.
Любопытство подразумевает несколько прохладную отрешенность от эмоционального огня, желание объективно понять, почему мы почувствовали то, что почувствовали, зачем сделали то, что сделали, – особенно если это провоцирует проблемы и саморазрушительные процессы: «Почему я разозлился именно тогда? Из-за чего мне сегодня так грустно?» Мы рассматриваем себя не для того, чтобы намеренно помучить свое «я», дать в руки Критику оружие против нас, не с отчаянным стремлением к моментальным изменениям – но с сочувствием, искренним интересом и верой в существование целесообразных решений. Не имеет значения, насколько абсурдно наше поведение, какие странные у нас эмоции, – на все обязательно есть причины, и открытие истины поможет нам обрести свободу. Мы всматриваемся немного глубже обычного, с большей беспристрастностью и не просто мягко порицаем себя и даем пустое обещание справиться в следующий раз лучше. Мы понимаем, что наши чувства нормальны для человеческой природы; они не уничтожат нас и не сведут с ума. Скорее всего, они легонько постукивают по нашему плечу, пытаясь сообщить нам нечто важное.
Но кто находится у руля, пока мы скачем между Внутренним Критиком и Робким Адвокатом? Кто управляет нашей жизнью, принимает решения? Как будто в наших головах живут три комика. Мо, беспощадный садист, истязает нас, в то время как слабенький Ларри скулит о жалких оправданиях. Керли, воплощение «Оно» [126] в этой метафоре, полный желаний и импульсов, в первую очередь создает все проблемы [127]. Никто не ответственен за нашу жизнь, и наш самолет то и дело сбивается с курса и устремляется вниз, нигде не приземляясь и постоянно рискуя разбиться. Нам требуется мудрый, уравновешенный, находчивый пилот, который вмешается и избавится от этих товарищей. Однако мы должны найти его внутри себя. И тут как раз необходимо призвать на помощь осознанность.
Как я уже говорил, мы начинаем придираться к себе из страха: мы не знаем, как справляться со стрессами. Но абсолютно никто не застрахован от них. Болезнь, потеря, финансовые трудности, проблемы на работе – испытания, не минующие ни одного из нас. Тем не менее, изучая неделю за неделей новые случаи в нашем центре психического здоровья, я не уставал поражаться тому, как часто свой решающий, роковой вклад в психологические проблемы людей делало именно невезение. Я нередко задумывался, а смог бы я справиться так же, как мой пациент, окажись у меня такой набор переживаний. Сегодня стресс служит фоном всей нашей жизни, а невезение становится точкой перелома. Современное общество настолько далеко отстоит от того, для чего наше тело и психика были созданы, что мы пребываем в состоянии непрерывного напряжения, затапливающего нас гормонами стресса в режиме 24/7 и неизменно толкающего назад, с обрыва невидимой скалы прямо в депрессию и тревогу. Сейчас каждому непросто, а особенно непросто больным депрессией, провести такие изменения в жизни, которые значительно снизят стрессовую нагрузку, – поменять карьеру, поставить цели и соблюдать свои приоритеты, вдохнуть жизнь в свои взаимоотношения и обогатить их.
Еще печальнее тот факт, что депрессия и стресс влияют на наши способности к запоминанию, концентрации и принятию решений. К примеру, депрессивным больным в разы сложнее запомнить случайную информацию, чем людям без депрессии. Первые испытывают больше трудностей, когда необходимо связать новый материал с уже имеющимися знаниями: данные у них не организуются таким образом, чтобы их можно было усвоить или воспроизвести. Подобные когнитивные нарушения, вызываемые депрессией, наиболее заметны при выполнении заданий, требующих комплексной обработки и самостоятельного мышления [128]. Другое исследование выявило нейробиологические механизмы, ведущие к повышенной чувствительности депрессивных пациентов к своим ошибкам в простых заданиях [129]. Мало того, что депрессия заставляет нас переживать эмоциональную боль, делает наше поведение самодеструктивным и отталкивает от нас окружающих – она, поражая наше мышление, делает из нас инвалидов, имеющих проблемы с запоминанием и усвоением информации и отвлекающихся из-за мелких неточностей и ошибок. Возможно, КПТ исправляет некоторые поражения через фокусирование внимания на мыслительных процессах и принуждение соблюдать дисциплину логики. Однако более направленно поражения мозга, спровоцированные депрессией и стрессом, способны излечить практики осознанности.
 
Упражнение 2. Грязное белье
Возьмите листок бумаги и составьте список всего, что с вами не так. Выпишите все ваши особенности, наименее вас устраивающие, смущающие вас и вызывающие стыд. Плохие привычки, начиная с ковыряния в носу и криков на собаку и заканчивая поступками, действительно ранящими других людей. Слабости и недостатки характера, например тревожность или склонность позволять вытирать об себя ноги. Моменты, заставляющие вас содрогаться или сообщающие вам плохое предчувствие всякий раз, когда вы о них вспоминаете: социальную неловкость, неспособность поймать летящий мяч, угри, все проблемы и изъяны, связанные с вашим телом. Напишите даже о том, в чем другие люди обвиняют вас, но вы не уверены в факте собственной виновности и продолжаете обдумывать это: о бывшей девушке, которая упрекала вас в эгоистичности; о коллеге по работе, судя по всему, считающем, что вы не справляетесь со своими обязанностями. Уделите этому добрые десять минут, ведь ваша цель – извлечь максимум информации. Не переходите к следующему этапу, пока не истратите свои десять минут; мы не хотим сразу раскрывать все карты.