Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье
Кортизол вырабатывается надпочечниками, и в следующей главе мы посмотрим, что происходит под воздействием стресса при опустошении запасов кортизола. С учетом описанных выше катаболических эффектов кортизола можно подумать, что его недостаток – это не так уж плохо. Плохо. Для здоровья необходим баланс, и дефицит кортизола еще опаснее, чем его избыток.
Но об этом позже. Сейчас давайте поговорим о том, как процесс старения связан с гормонами и как с возрастом катаболические гормоны выходят на первый план. Вот что на сегодняшний день нам известно:
• Гормоны занимают центральное место в процессе старения. Анаболические гормоны восстанавливают тело, а катаболические его разрушают. Если поддерживать анаболические процессы, наши тела не будут так быстро изнашиваться.
• DHEA выглядит многообещающим, в частности потому, что здоровый уровень DHEA у пожилых людей связан с большей продолжительностью жизни.
• С возрастом основным анаболическим гормоном становится DHEA, а катаболическим – кортизол. Один из способов оптимизировать здоровье – уменьшить количество кортизола и увеличить количество DHEA.
Прыгайте и скачите
Большинство людей после 30–40 лет замечают, что чаще ощущают усталость, у них меньше энтузиазма и они чаще чувствуют себя измотанными. В 20 лет такого не было, все радовались жизни. Теперь годы пролетают мимо и веселье молодости куда-то ушло.
Неудивительно, что проблема утомляемости в среднем возрасте привлекла внимание ведущих медицинских умов, и в этой главе мы воспользуемся их мудростью. Вкратце, как писал Стивен Черниски в книге «План метаболизма» (The Metabolic Plan): «Вы устали не от недостатка кофеина».
Но если это не недостаток кофе, то что? Метаболически говоря, мы становимся усталыми – и я имею в виду не сонливость, а апатию и измотанность в среднем возрасте – из-за недостатка активности.
Получается порочный круг: чем меньше мы делаем, тем меньше у нас энергии, и это связано с мозгом. Например, когда человек выходит на пробежку, мышцы посылают в мозг сигналы, стимулирующие выделение НФГМ (нейротрофический фактор головного мозга), который способствует восстановлению нейронов [286]. Затем мозг посылает сигналы обратно, стимулируя мышцы. И многие части тела выигрывают. Но если сидеть на диване, все идет по-другому.
Сходный аргумент был выдвинут в 2016 году, когда ученые обнаружили причину, почему у престарелых людей слабые мышцы. Оказывается, у них мышцы связаны с головным мозгом меньшим количеством нервов. Например, четырехглавая мышца бедра связана с мозгом через 70 000 нервов, но у престарелых это количество падает до 40 000, а значит, их мышцы будут значительно слабее [287]. Чем старше человек, тем больше ему нужно двигаться, чтобы заставить мозг посылать в мышцы и нервы сигналы, необходимые для восстановления.
Все еще интереснее: одна из причин популярности высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) в том, что интенсивные упражнения уложены в 10 минут. Но что еще важнее, ВИИТ повышает образование митохондрий в клетках [288]. Почему это важно? Потому что митохондрии – это клеточные электростанции, генерирующие необходимую нам энергию. С возрастом мы теряем митохондрии – и это одна из причин, почему в 50–60 лет мы чувствуем себя вялыми. И важность ВИИТ возрастает, потому что стимулирует появление новых митохондрий и улучшает снабжение тела энергией.
Избыточный стресс сжигает такие гормоны, как DHEA, и, когда его становится мало, мозг подавляется и активность снижается [289]. При малой активности мозг не получает сигналов для восстановления мышц, и организм начинает запасать питательные вещества в форме жира, чтобы пережить предполагаемую зиму.
В результате такого двойного удара – сжигание гормонов плюс стресс – мы входим в средний возраст с некоторой депрессией, избыточным весом, пониженной активностью и чувством измотанности, так что кажется сложным что-то изменить.
Но вот хорошие новости: чем больше лет вы ежедневно занимались физическими упражнениями, тем дольше ваше тело будет посылать сигналы в мозг, чтобы часть употребляемой пищи шла на наращивание мышц, а остальное – на получение полезной энергии. Физические упражнения критически важны для замедления процессов старения. Что бы вы ни делали, чтобы как можно дольше продолжать физические упражнения, это окажет огромное позитивное влияние на здоровье и долголетие.
ДЖЕК ЛАЛЭЙН: КОРОЛЬ ЗДОРОВОГО ПУТИ
Для меня королем активного образа жизни является американец по имени Джек Лалэйн, который мог запросто сделать 900 отжиманий в течение дня, когда ему было за 80. Я считаю себя в очень хорошей форме для человека за 50, но не смогу отжаться более 100 раз даже в те дни, когда особенно хорошо себя чувствую.
Лалэйн был известен в США в течение большей части своей длинной жизни. В 1940-х он пропагандировал силовые тренировки и диету с высоким содержанием белка и с низким содержанием углеводов. В 1950-е вел телешоу, рекламируя свой подход к здоровью. Он постоянно выступал против высокоуглеводных диет, популярных между 1970 и 2010 годами. Он верил в личный пример.
• В 1957 году в возрасте 43 лет он переплыл пролив Золотые Ворота в Сан-Франциско, буксируя за собой прогулочный катер весом более тонны.
• В 1984 году в возрасте 70 лет Лалэйн проплыл одну милю, буксируя 70 гребных лодок, одна из которых была с пассажирами.
В 2004 году он отметил 90-й день рождения, организовав и транслировав в своем шоу 24-часовой марафон. Он умер в 2011 году в возрасте 96 лет, показав миру, что такой образ жизни позволяет прожить дольше и сохранять здоровье и бодрость, когда большинство сверстников уже умерли.
Добился этого он довольно просто: выбирал еду и упражнения с акцентом на поддержание анаболических процессов, чтобы сохранять мышечную массу. В результате в течение всей взрослой жизни его тело посылало в мозг сигналы, что оно активно и нуждается в энергии и крепких мышцах. Даже после 90 лет Лалэйн был в очень хорошей форме, намного ближе к Арнольду Шварценеггеру, чем можно представить для престарелого пенсионера.